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【簡単解説】亜鉛 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

 
【簡単解説】亜鉛 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

~ 亜鉛の特徴と効果 ~
皮膚の精製・免疫系の構成・精子形成など、体の様々な部品に必要となる成分、亜鉛

この成分は別名セックスミネラルとも呼ばれ、治療・成長・妊娠・授乳など、体が新しい細胞を作り出すタイミングで必要とされ、タンパク質の合成とコラーゲンの形成に不可欠な成分である。

特にそれは体外の細菌と戦うため、ケガなどをふさぐために新細胞を作り出す時など、人が生きる上で新しい細胞を作るタイミングで常に求められる。

つまり免疫作用として新細胞を作り出すうえでも、この成分は必要とされる。さらに目を保護する酵素を精製する上でも欠かせないため、暗順応(暗い場所に目が慣れること)の作用にも必要な成分であると考えられる。

亜鉛は主に牛肉などの動物性たんぱく質に多く含まれるため、ベジタリアンや低脂質食を目指す人々の間で特に欠乏しやすい。さらにアルコール中毒、ペニシリンや利尿薬を服用中の人の多くにも、亜鉛の欠乏が危惧される。さらに土壌そのものに栄養が薄い場合や、亜鉛を含む製造の加工工程でその大半が失われると考えられる。

なおビタミンB6を多量に摂る場合は、亜鉛も多く摂る必要がある。逆に鉄と亜鉛をサプリメントで摂取する場合には、互いが干渉するため時間開けて摂取するべきだと考えらえる。

もし亜鉛が欠乏した場合、上記の効能がそのまま欠乏症の症状となり、免疫低下・食欲減退・発参など皮膚トラブルや床ずれ・脱毛味覚・嗅覚の減退・無月経・抑うつなど、さまざまな問題に繋がりかねない。

ただ過剰にあっても問題のない成分ではなく、研究ではわずか25mgの過剰摂取によっても、逆に免疫力が低下することが報告されている。

1日30〜150mgの亜鉛を継続的に数週間服用した場合には銅の吸収が妨げられ、銅欠乏症になることも危惧されている。さらに貧血の危険性・悪玉コレステロールの増加など、過剰摂取に関しては様々な報告が上がっている。(後述の副作用に関する記述要参照)

中には前立腺肥大症の治療にも勧められているが、その可能性は未だ研究段階であるため、専門医師への相談が必要と考えらえる。さらに食事内での亜鉛摂取が増加した場合、アルツハイマー病患者の精神機能が著しく低下する研究データも存在する。

これらをまとめると、1日15mgを超える亜鉛のサプリメント等での摂取には、医師の指導が必須だと考えらえる。

サプリメントを選ぶうえでは、アミノ酸でキーレイトされた亜鉛ピコリン酸亜鉛ビタミンC、マグネシウム、ビタミンBコンプレックスを組み合わせたサプリメントが最適だと考えられる。またドロップ式の亜鉛の場合は、必ず口の中で溶かす必要がある。

成長や組織再生に必要ではあるが、過剰摂取による弊害もしっかりと確認するべき成分である。


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亜鉛の効能と体内での働き

  • 活性酸素の除去(SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)の補酵素となる)
  • 筋肉の収縮性を左右
  • 体の新細胞生成に必要不可欠
  • タンパク質・コラーゲンの形成に不可欠
  • 傷と外傷の治りを促進
  • 指の爪の白い斑点除去
  • 味覚の改善
  • 不妊治療の改善
  • 前立腺の障害を除く(専門医師に要相談)
  • 成長促進・神経の最適化
  • コレステロール沈着の減少
  • 風邪緩和・治療促進
  • 免疫作用の増進
  • インスリンの形成促進
  • 体内の酸・アルカリバランスの最適化維持
  • 脳の機能改善
  • DNAの合成

亜鉛の吸収を促進する他成分

  • 羊肉・牛肉・卵などタンパク質が豊富な食品

欠乏症による問題点

  • 免疫低下
  • 体重減少
  • 食欲減退
  • 味覚嗅覚の減退
  • 無月経
  • 抑うつ
  • 前立腺肥大(非癌性)
  • 発参などの皮膚のトラブル
  • 床ずれ・脱毛
  • 動脈硬化
  • 性機能低下
  • 成長阻害・発育阻害(特に成長期における)

亜鉛が減少する可能性・要素

  • 乳製品・小麦ふすま・牛乳などリン+カルシウムを豊富に含む食品
  • カルシウムの摂取
  • アルコール中毒
  • ペニシリン
  • 利尿薬
  • 発汗(一日約3mgの亜鉛喪失)
  • 穀類や豆類に含まれているフィチン酸

亜鉛に報告されている副作用・危険性

  • 悪心、頭痛、嗜眠、いらいらなどの症状
  • 胃のむかつきや幅吐(1日2000㎎を超える硫酸亜鉛の摂取に危惧)
  • 銅の吸収阻害による銅欠乏症(1日30〜150mgの亜鉛を継続的に数週間服用した場合に危惧)
  • 貧血の危険性上昇(1日30mgを超えた場合に危惧)
  • 毒性(1日1000mgを超えた場合に危惧)
  • 善玉コレステロールの減少・悪玉コレステロールの増加(1日30mgを超えた場合に危惧)
  • ※過剰摂取に関しては、確定的に良いものではありません
    ※確定的に危惧されるものではありません

亜鉛を多く含有する食品

  • カキ
  • 牛肉
  • ラム肉
  • ビール酵母
  • かほちゃの種
  • 脱脂粉乳
  • マスタード
  • 未精製の穀類
  • ナッツ
  • ヨーグルト
  • レバー
  • 魚介類(特に牡蠣)
  • 小麦肝芽

亜鉛の摂取目安・所要量

  • 成人男性18~29歳:11mg 30~49歳:12mg 50~69歳:11mg 70歳以上:10mg
  • 成人女性18~29歳:9mg 30~69歳:10mg 70歳以上:9mg
  • サプリとしての一般的な推奨量:15mg~50mg/day
  • RDA・RDI(共に成人):15㎎(妊娠中・授乳期は微増)
  • ※所要量:特定の年齢や男女集団の97.5%(平均必要量+標準偏差の2倍)の必要量を満たすのに充分な摂取量

※RDA(Recommended dietary allowance):一日当たりの食事摂取基準であり、飽食時代に合わせて生活習慣病に対応する形で修正された、新しい摂取基準
※RDI(Recommended dietary intake):アメリカにおける推奨摂取量であり、健常者のほぼ全ての人において1日の必要量を満たすと推定される量

各情報は全て各種論文・研究機関の発表に基づくものであり、確実性を担保するものではありません。

 

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