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【簡単解説】ビタミンA 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

 
【簡単解説】ビタミンA 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

~ ビタミンAの特徴と効果 ~
別名レチノイドと言われる脂溶性のビタミンであり、体内での感染を予防するT細胞を増やし免疫力を高める効果や、心臓病のリスク軽減効果が期待される。

まず人体は、植物や動物から得られるレチノイドを使い、強力な免疫系を形成・維持することが各種研究で確認されている。つまりビタミンAの欠乏により、病原体からの攻撃を受けやすくなり、風邪や感染症などにかかる可能性が高くなると考えられている(がんや失明の危険度も上昇すると考えられる)。

またビタミンA酸は、にきびの治療にも広く活用されている。さらにHIV(ヒト免疫不全ウイルス)感染症の男性被験者にビタミンA(9000〜20000IU)を毎日投与したところ、エイズ進行速度が40%低下した記録もある。

ビタミンAが人体の消化管から効果的に吸収されるにはミネラルと脂肪が必要であるが、脂溶性のため体内に貯蔵でき、毎日補給しなくても良い。ビタミンD・ビタミンE・カルシウム・リン・亜鉛と一緒に摂取した時に効果を最大化し、また亜鉛は肝臓が貯蔵するビタミンAの排出に欠かせないミネラルである。またビタミンAは、ビタミンCを酸化から守る役割も持つ。

ビタミンAには、最初からビタミンAの形状を持つレチノール(動物性のみ含有)と、体内で必要に応じてビタミンAに変わるベータカロチンと呼ばれるプロビタミンA(植物性、動物性共に含有)の2種類がある。

またビタミンAサプリには、天然魚の肝油から抽出したものと水に分散される構造の2種類があり、後者は油に対する耐性のない人、とくににきびに悩んでいる人にお勧めである。

既にビタミンAとしての働きを持つ動物性食品のビタミンAは、摂りすぎた場合に稀に毒性を持つが、ベータ・カロチンには毒性はないため、ビタミンAはベータ・カロチンで摂ることが最も望ましい。

さらにベータ・カロチンは、ある種の癌予防にも効果が認められ、有害なコレステロールの減少にも役立つ。ただし酒を多量に飲みつづける人の場合には、ビタミンA及びベータカロチンが肝障害を引き起こす可能性もある。

ベータカロチンにはRDI(一日当たりの食事摂取基準)が定められていないが、カロチンによってビタミンAのRDIを満たすには、1日当たり10000〜15000IUの摂取が必要と考えられる。ただし避妊ピル服用時には、ビタミンAの必要量は減少するとも考えられている。同時に毎日ビタミンEを400IU以上摂取している場合には、ビタミンAも1日最低10000IU必要と考えられている。

ビタミンAの欠乏症は、しばしば慢性的な脂肪吸収の悪化に繋がり、十分な栄養を補っていない5歳以下の子供に広く確認される。その他過剰摂取による報告も多いビタミンであるため、サプリメントでは10000IUを超過しない製品を選ぶべきだと言う意見も多い。

欠乏症」「過剰摂取による弊害」この二つの側面を見つつ、バランスの良い摂取が求められるビタミンである。


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ビタミンAの効能と体内での働き

  • 夜盲症・視力低下予防
  • 目の障害治療のサポート
  • 感光色素である視紅の形成
  • 呼吸系の感染への抵抗力増加
  • 免疫系の機能改善
  • 体組織・臓器の外層の健康維持健康
  • 老斑の修復
  • 強い骨・健康的な皮膚・髪・歯・歯ぐきの形成等、成長促進外用
  • にきび・シワの改善・皮膚表面の潰瘍治療促進
  • 肺気腫・甲状腺機能亢進症の治療促進
  • 黄斑変性の予防(成人1日当たり2万5000IU摂取)
  • 口腔・肺・消化器官等、粘膜器の正常化
  • カロテンによる活性酸素除去す
  • 抗酸化作用によるがんや老化予防

欠乏症による問題点

  • 視力回復遅延
  • 色覚以上
  • 目眼球乾燥症・夜盲症
  • 粘膜・皮膚の弱体化による、感染症や皮膚炎への抵抗力喪失
  • 夜盲症
  • 子どもの成長障害

欠乏予防の推奨量

  • 成人男子1日当たり1000RE(5000IU)
  • 成人女子1日当たり800RE(4000IU)
  • ※授乳期は最初半年:500RE それ以降の半年は400REの追加が推奨されている

ビタミンAが減少する可能性

  • 抗酸化物質がない状態での多価不飽和脂肪酸の摂取
  • コレスチラミンのようなコレステロール低下剤
  • がん・結核・肺炎・慢性腎炎・尿路感染症・前立腺疾患の患者

ビタミンAに報告されている副作用・危険性

  • 妊娠初期の流産(1日あたり2万5000IUの摂取)
  • 妊婦による経ロビタミンA剤のパルミチン酸レチノールやエトレチナートの摂取(奇形の可能性あり)
  • 妊婦による10000IU以上の摂取
  • 一日に50000IU以上を、数カ月にわたって服用した場合の毒性(成人)
  • 一日に18500IU以上を、数カ月にわたって服用した場合の毒性(子供)
  • 一日34000IU以上のベータ・カロチン摂取による皮膚黄変
  • 過剰摂取による髪が抜ける・嘔吐・下病・皮膚の剥奪
  • ほやけて見える、発彦、骨が痛む、生理不順、疲労、頭痛、肝臓肥
  • 酒の多量摂取が引き金となる、ビタミンA・ベータカロチンによる肝障害
  • 鉱油との併用
  • 精神的不安・頭痛・嘔吐・骨痛虚弱・かすみ目・霧視などの症状(50万IUのビタミンAを短時間で摂取)
  • 脱毛、虚弱、頭痛、肝臓や牌臓の腫大、貧血、こりや関節痛(50000IUの定期摂取)
  • 稀な死亡例(毎日2万5000IUを摂取)
  • ※確定的に危惧されるものではありません

ビタミンKを多く含有する食品

  • にんじん
  • かぼちゃ
  • さつまいも
  • ほうれんそう
  • まぐろ
  • 赤肉メロン
  • マンゴー
  • かぶの葉
  • 肝油
  • レバー
  • 濃い緑色野菜
  • 黄色野菜
  • ミルク・マーガリンなどの乳製品
  • 黄色の果物
  • ※濃い色であるからベータ・カロチン高含有量とは限らない

ビタミンA所要量:5000IU

  • 成人男性:2000IU
  • 成人女性:1800IU

※日本人所要量
※RDA(Recommended dietary allowance):一日当たりの食事摂取基準であり、飽食時代に合わせて生活習慣病に対応する形で修正された、新しい摂取基準
※RDI(Recommended dietary intake):アメリカにおける推奨摂取量であり、健常者のほぼ全ての人において1日の必要量を満たすと推定される量

各情報は全て各種論文・研究機関の発表に基づくものであり、確実性を担保するものではありません。

 

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