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【簡単解説】ビタミンB1 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

 
【簡単解説】ビタミンB1 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

~ ビタミンB1の特徴と効果 ~
水溶性で体内で貯蓄できないビタミンであり、サプリメントでの摂取が推奨されているビタミンB1(別名:チアミン)その効果は糖質のエネルギー変換や、各種精神状態の緩和など幅広い役割を持つ。

かつてその欠乏により脚気と言われる病気に発展したが、その摂取効果は絶大であり、脚気患者への投与により数時間で歩行可能になった症例も存在する。さらに脳のブドウ糖処理能力にも影響するため、欠乏により思考活動が大幅に低下する恐れがある。

特に現代社会では甘いものやお菓子などの影響で、このビタミンB1が欠乏する可能性も考えられ、その場合は脚気ほどのレベルでなくとも、少なからず欠乏症の影響が出ると考えられる。さらにアルコールの摂取でも、ビタミンB1の分解が加速する可能性が高い。

このビタミンB1の欠乏が重度になった場合、記憶に関する脳細胞が破壊され、アルツハイマー病に関連するタンパク質の増加にも影響する。同時に気分の不快感・不安感・恐怖感などの躁鬱に関する症状や、その他精神面でのサポートを行う効果も期待されている。

さらにストレスを感じている時や各種手術時には、その必要量も増加すると考えられている。(その他の効果に関しては、後述の詳細情報を参照)

この成分を経口接種(飲むタイプ)した場合には、一ケ月に渡る500mg(1日摂取量15mgの約333倍)の服用でも問題は報告されなかったが、ビタミンB1注射では痒みや痛みを伴うことが報告されている。その理由としてビタミンB1は水溶性のため、過剰摂取分はすべて体外に排出され、体の組織や器官内への蓄積はないためである。

またビタミンB群には相助作用があるため、他のビタミンB2やB6なども合わせて摂取すると、さらに効果的である。(具体的には各ビタミンB毎に同量が良いとされている)また大蒜・ニラ・玉ねぎなどに含まれるアリシンと結合することで、吸収率が上昇することが報告されている。

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ビタミンB1の効能と体内での働き

  • 神経系・精神状態の緩和・改善
  • 軽い利尿効果
  • 体組織の成長促進
  • 炭水化物(ブドウ糖)の消化促進
  • 神経系・筋肉・心臓の機能正常化
  • 飛行機・船酔いの予防
  • 歯に関する痛み緩和(主に術後のケア)
  • 帯状疱疹の治療促進

欠乏症による問題点

  • 脚気による虚弱、心拡大や手足の浮腫、歩行困難
  • アルツハイマー病に関するたんぱく質の増加
  • 気分の不快感・不安感・恐怖感などの躁鬱に関する症状にも関連する。
  • 糖分の正常分解が出来ないことによる、ピルビン酸や乳酸等の疲労物質の蓄積

ビタミンB1が減少する可能性・要素

  • アルコールの摂取
  • ストレスや精神状態

ビタミンB1に報告されている副作用・危険性

  • 過剰摂取による浮腫・神経過敏脈拍の増加・アレルギー(1日500mgを超える摂取)
    ※過剰摂取に関しては、確定的に良いものではありません
    ※確定的に危惧されるものではありません

ビタミンB1を多く含有する食品

  • 米ぬか
  • 豚肉
  • 牛肉
  • 豆颊
  • 小麦胚芽
  • 小麦全粒粉
  • ピーナッツ
  • 内臓
  • 野菜全般
  • ふすま
  • 牛乳
  • ハム
  • オレンジ
  • オートミール
  • 朝食用シリアル
  • 玄米
  • ※未精製の穀類はビタミンB1(チアミン)を含むが、精製の過程で喪失

ビタミンB1の摂取目安・所要量

  • 日本人成人男性所要量:1.1mg
  • 日本人成人女性所要量:0.8mg
  • サプリとしての一般的な推奨量:100mg~300mg/day
  • RDA・RDI(共に成人):1.0g~1.5g(妊娠中は1.6mg 授乳期の最初6カ月間は1.8mg、その後6カ月間は1.7mg)
  • ※所要量:特定の年齢や男女集団の97.5%(平均必要量+標準偏差の2倍)の必要量を満たすのに充分な摂取量

※RDA(Recommended dietary allowance):一日当たりの食事摂取基準であり、飽食時代に合わせて生活習慣病に対応する形で修正された、新しい摂取基準
※RDI(Recommended dietary intake):アメリカにおける推奨摂取量であり、健常者のほぼ全ての人において1日の必要量を満たすと推定される量

各情報は全て各種論文・研究機関の発表に基づくものであり、確実性を担保するものではありません。

 

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