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【簡単解説】ビタミンB12 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

 
【簡単解説】ビタミンB12 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

~ ビタミンB12の特徴と効果 ~
このビタミンの特徴は、必須ミネラルを構成要素に含む唯一のビタミン(コバルト)であり、水溶性でわずかな量を摂取しても効果があるということ。そして水溶性にもかかわらず、体内で貯蓄できる唯一のビタミンであると考えられる。

その効果は、赤血球の形成・再生・貧血予防等、血液に関する作用が多く、同時にアミノ酸のホモシステイン分解を支援し、心臓病のリスクを下げる効果も期待される。同時に生命活動に必要なエネルギーを増大させ、子供の成長促進などの役割も持つ。

また神経系の環境改善や、タンパク質・炭水化物等の適切な消費にも欠かせないビタミンである。また認知症患者は脳内のビタミンB2の濃度が低く、このビタミンによる脳の機能正常化が必要だとも考えられる。

赤いビタミン・シアノコバラミンとも呼ばれるこのビタミンは、市販剤ではシアノコバラミンのビタミンB12が含有されている。食品からの摂取では主として動物性食品から供給され、原則植物性食品には含まれていない(例外あり)。

そのためベジタリアンの方で、乳製品(卵など)を摂取されない方には、欠乏症が危惧される(ただし極端な偏食でない限り、問題ないとも考えらえる)。さらに毎日継続的に大量のお酒を飲まれる方も、同様である。

吸収には胃からの吸収率は高くなく、吸収の過程でカルシウムと結合しなければ効果は薄い。そして胃切除や胃粘膜に病変がある人も、ビタミンB12が不足しやすくなる。そのため市販サプリメントでは、舌下錠(舌の下に入れて溶かすタイプ)になっているものか、小腸で吸収されるようタイムリリース(時間差で分解される構造のサプリ)・フォームーソルビトール含有の製品が良い。

高齢者の方で吸収率が下がっている方には、注射での摂取も推奨されている。ただ甲状腺が正常に機能しているのであれば、比較的適切に吸収されると考えられる。

さらにビタミンB12は、ビタミンA・E・Cとも相乗的に働くため、これらのビタミンの摂取も推奨される。さらに葉酸と結合したビタミンB12は、非常に効果的な活力剤として効果が期待される。

その摂取勧告量は成人が2mcg(マイクログラム)であり、妊娠中の女性は2.2mcg、授乳期は2.6mcgとされ、ビタミンB12が欠乏した場合、その症状の発症には約5年間のタイムラグがあると考えられている。ただ体内に貯蓄されたビタミンB12が全て使い果たされるには、約3年の時間が必要と考えられ、それほどまで少量で効果を発揮する成分である。

またこのビタミンB12の過剰摂取に関しては、毒性は今のところ報告は殆どない

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ビタミンB12の効能と体内での働き

  • 赤血球の形成・再生による貧血予防
  • 心臓病のリスク低下(アミノ酸のホモシステイン分解支援)
  • 幼児・子供の食欲増進
  • エネルギーの増進
  • 神経系の環境維持維持
  • 炭水化物・タンパク質の消費最適化
  • 刺激への過敏反応の低下
  • 集中力・記憶力の増加
  • 精神安定化
  • 喫煙による発癌リスク低下
  • たんばく質・DNA合成支援
  • 欠乏症による問題点

    • 悪性貧血
    • 神経に関連する障害

    ビタミンB12が減少する可能性・要素

    • アルカリ
    • 日光
    • アルコール(お酒)
    • エストロゲン
    • 各種睡眠薬

    ビタミンB12に報告されている副作用・危険性

    • 水溶性で過剰摂取による弊害なしとされる
    • ※確定的に危惧されるものではありません
      ※過剰摂取に関しては、確定的に良いものではありません

    ビタミンKを多く含有する食品

    • レバー
    • 牛肉
    • 豚肉
    • ミルク
    • チーズ
    • アサリ・カキ・サンマ・イワシなどの魚介類

    ビタミンB12の摂取目安・所要量

    • 5~100mcg/day
    • (※日本人に推奨される所要量)

    ※RDA(Recommended dietary allowance):一日当たりの食事摂取基準であり、飽食時代に合わせて生活習慣病に対応する形で修正された、新しい摂取基準
    ※RDI(Recommended dietary intake):アメリカにおける推奨摂取量であり、健常者のほぼ全ての人において1日の必要量を満たすと推定される量
    各情報は全て各種論文・研究機関の発表に基づくものであり、確実性を担保するものではありません。

     

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