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【簡単解説】ビタミンC 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

 
【簡単解説】ビタミンC 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

~ ビタミンCの特徴と効果 ~
水溶性で強力な抗酸化物質を持ち、人体では体内で生成することが出来ない、ビタミンC(アスコルビン酸)。現在最もガン・HIV・各種病気に関する効果が研究されているのは、このビタミンかもしれない。

数多く・そして長年の研究の結果、このビタミンCには食道・口腔・胃・膵臓のがん化を防止し、子宮頸部・直腸・乳房のがん化も同時に予防すると考えられている。

その理由として、この世に存在する一定のがんは、体内で発生して他の細胞を破壊・成長を阻害する活性酸素により引き起こされるが、このビタミンCなどの抗酸化物質は、自身の持つ電子をこの活性酸素に提供し、その働きを中和する可能性がある。

その結果DNA・及び多細胞への悪影響を抑え、結果的にがんの予防につながる可能性がることを、ボストン大学医学部医科生化学助教授のバルズ・フレイ博士は提唱している。

さらにビタミンCは体内に存在する活性酸素だけでなく、亜硝酸塩(発がん性が疑われる保存剤)や硝酸塩なども中和する働きがあり、これによりがんだけでなく心臓などの各種内臓器も保護される可能性がある(ビタミン血中濃度が高い人々が心臓病の発症率が低いことが研究で判明している)。

加えて紫外線や活性酸素が主原因となる、目の白内障予防や改善にも、その効果は期待されている。

さらにビタミンCの過剰摂取により、免疫系細胞の能力向上に繋がり、病原体の進行速度を抑えること、そして免疫反応速度を低下させるヒスタミン濃度を下げる働きも研究から判明しており、その幅広い効果はまさにビタミン界の最高峰であるとの声が多い。(ビタミン1000mgを一日二回摂取することで血中ヒスタミン値が40減少することが臨床で証明済み)

その他、皮膚病改善や歯茎の形成など、その効果は広く免疫反応に関わる部分が多く、その効果は後述で列挙させていただきたい。(その他の詳しい効果に関しては、後述の詳細情報を参照)

では実際にそれらの効果を得るためには、どのくらいの摂取量が必要なのだろう。ハーバード大学医学部の研究によると、ビタミンCを一日200mg以上摂取した場合、100㎎に留まる人より管支炎等の危険度が30%低下していると報告されている。

私たちの普段の生活の中で、ビタミンCは非常に欠乏しやすい。それは時に欠乏症に繋がるレベルであり、中には壊血病(重度のビタミンC欠乏症)に繋がるレベルの摂取状態である人も稀に存在する。そのため私たちの生活の中にビタミンCサプリを取り入れることは極めて自然であり、効果的だと考えられる。

ただ普段の生活がストレスに溢れたものであったり喫煙者の場合、このビタミンCの摂取必要量はさらに増加する。(煙草1本で25~100㎎のビタミンCを破壊すると考えられている)

またサプリメントを選ぶうえで、高額なビタミンC製品と低額なものでは、さほど差がないと考えられている。あるとすれば、高価なサプリメントの中にはビタミンCの酸化を抑えたものがあり、その低酸度のビタミンCの場合には服用時にお腹を下す(下痢をする)可能性が少し減ると考えられている。

ただ現在はバイオフラボノイド類・ヘスペリジン・ルチン(多くはラベルにシトラス・ソルトの記載あり)を含有する完全なビタミンCコンプレックスが、より高効能だと考えられる。さらにローズヒップ・ビタミンC(バラの花から抽出したビタミンC)は、ビタミンCの吸収を促進する酵素+バイオフラボノィド類が含有されているため、それらを含むサプリメントもお勧めである。
またビタミンCは体内に貯蔵することができず、約2.3時間で体外に排出されてしまう。

しかしビタミンCの効果を得るためには血中濃度を常に高レベルに保つ必要があるため、定期的なサプリメントでの摂取が適切だと考えられる。さらに一酸化炭素(排気ガスなど)もビタミンCを分解する性質を持つため、余計にビタミンCの摂取が重要となる。またピルを服用している場合にも、その摂取必要量も上がると考えられる。

またビタミンCを効果的に摂取したい場合、バイオフラボノイド・カルシウム・マグネシウムとの併用により、より効果的に吸収することができる。

尚このビタミンCは水溶性であり、過剰摂取に関してもほぼ副作用の報告は上がっていない。(1日5000mgのビタミンCを3年間摂取した研究では、副作用報告は上がらなかった)

ただし体質的に腎臓結石ができやすい人は、1日500㎎のビタミンCでも腎臓結石ができる可能性がある。その場合の対処法として、マグネシウム+ビタミンB6+大量の水分摂取などが推奨されている。


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ビタミンCの効能と体内での働き

  • 鉄の吸収促進
  • 抗がん作用(ニトロソアミンの形成抑制)
  • 抗ヒスタミン作用
  • 歯肉・関節・靭帯・動脈壁・皮膚の保護
  • 過酸化脂質の生成抑制による動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の予防
  • ぜんそく・アレルギーなどの免疫低下能力の改善
  • HIV(ヒト免疫不全ウイルス)の複製予防(ライナスポーリング社の研究)
  • インスリン放出調節による糖尿病の改善(研究報告)
  • コラーゲンの精製によるタンパク質合成促進
  • 尿路感染の治療薬の支援効果
  • 血中コレステロール値の下降促進
  • ウイルス・細菌感染の予防
  • 免疫力上昇による発癌性物質からの予防
  • 風邪の予防・治療促進助
  • タンパク質の結合による維持期間の伸張
  • 抗アレルギー
  • 高血圧の低下サポート
  • 壊血病の予防

ビタミンCの吸収を促進する他成分

  • バイオフラボノイド
  • カルシウム
  • マグネシウム

欠乏症による問題点

  • 疲れ・眠け・傷の治りの遅延
  • 歯茎からの出血(重度の壊血病)
  • 歯の脱落、出血や、筋肉や骨や関節の痛み(重度の壊血病)

ビタミンCが減少する可能性・要素

  • アスピリンによるビタミンCの排出速度上昇(約3倍)
  • 水・加熱調理・熱・光・酸素
  • ストレス
  • タバコのニコチン(全米研究審議会の食品栄養委員会により、喫煙者のビタミンC1日100mg以上の摂取が推奨)

ビタミンCに報告されている副作用・危険性

  • リン酸脱水素酵素欠損症(赤血球酵素の欠乏症)を煩っている方の服用
  • 三環系抗うつ薬の吸収を阻害(各種数値が変化する恐れがある)
  • 腎臓結石ができやすい人の場合には、1日500mgのビタミンCの投与で発生する危険性あり(※マグネシウム+ビタミンB6+大量の水で予防可能とされる)
  • 下病、頻尿、皮膚に発彦が出る(複数回に分けることを推奨)
  • チュアブルタイプの摂取による、歯のエナメル質の溶解
  • ※過剰摂取に関しては、確定的に良いものではありません
    ※確定的に危惧されるものではありません

ビタミンCを多く含有する食品

  • カンタループメロン
  • カリフラワー
  • じゃがいも
  • ピーマン
  • パイナップル
  • ブロッコリー
  • ピーマン
  • 相橘類
  • ベリー類
  • 緑色葉野菜
  • トマト

ビタミンCの摂取目安・所要量

  • 日本人成人男性所要量:10mg
  • サプリとしての一般的な推奨量:500mg~4000mg/day
  • RDA・RDI(共に成人):60mg(妊娠中・授乳期は70mg~95mg)
  • ※腎臓結石を予防するために、750㎎/dayの摂取の場合、マグネシウムも合わせて摂取が推奨
    ※所要量:特定の年齢や男女集団の97.5%(平均必要量+標準偏差の2倍)の必要量を満たすのに充分な摂取量

※RDA(Recommended dietary allowance):一日当たりの食事摂取基準であり、飽食時代に合わせて生活習慣病に対応する形で修正された、新しい摂取基準
※RDI(Recommended dietary intake):アメリカにおける推奨摂取量であり、健常者のほぼ全ての人において1日の必要量を満たすと推定される量

各情報は全て各種論文・研究機関の発表に基づくものであり、確実性を担保するものではありません。

 

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