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【簡単解説】ビタミンD 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

 
【簡単解説】ビタミンD 効能・副作用・研究に基づく効果的な摂取方法

~ ビタミンDの特徴と効果 ~
カルシウム・リンの吸収を促進し、強固な骨格筋や歯を形成する役割を持つ、脂溶性の成分であるビタミンD。

その具体的な働きは、リンとカルシウムの腸吸収促進骨のカルシウムの血液中への放出腎臓によるミネラルの再吸収促進である。また他にもビタミンAの吸収促進や、結膜炎の治療などにも及び、ビタミンA・C・コリン・カルシウム・リンとの同時服用時、その効果を最大化する特徴を持つ。

このビタミンは、太陽光により皮膚の脂肪に作用し生成されるという性質を持つ。それは人体の皮膚にビタミンD前駆体が存在し、それが紫外線によりビタミンDへの変換されるためである。つまり日に当たる機会が多い人は、このビタミンDの欠乏症の危険性は非常に少ないと考えられる。

ただ光化学スモッグや天候不順が継続し、紫外線を適切に補給できない方には、欠乏症の恐れも少なからずあると考えられる。また過度に炭化した日焼けなどでは、ビタミンDの精製がストップしてしまう点にも注意が必要だ。ただし夏場に1日10分程度の日光浴でも十分生成されると、各種研究の報告もある。

さらにビタミンDは脂肪細胞に蓄えらえるため、夏に合成したビタミンDで冬のビタミン不足を補えるとの見解もある。(ガラス越しの紫外線は不可)しかし反する意見として、新生児は生後9カ月間分を補える量のビタミンDを持って生まれるが、成人には蓄積機能が存在しないとも言われている。

この成分は肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDに変換され、小腸でカルシウムとリンに作用する。さらにもしその段階でカルシウムが不足していた場合には、骨からカルシウムを形成することで、血液中のカルシウム濃度を調整する働きもある。

食品ではイワシや鮭などに豊富に含まれ、特に茸類にもエルゴステロールというビタミンD前駆体が存在し、紫外線によりビタミンDへと変化するため、干しシイタケなどに豊富に含まれている。

この様に主に骨の形成に関わるビタミンDが欠乏した場合、くる病や骨軟化症・骨粗鬆症などを引き起こす。これらの病気は妊娠中・授乳期の女性や成長期などの子供に多くみられ、健全な骨の形成が出来ない状態になりかねない。

また抗痙攣薬を服用している場合には、ビタミンDの摂取量を増やすべきであるとの見解もある。

ただこのビタミンDに関しては、欠乏症よりも過剰摂取に関する注意が必要がもしれない。なぜなら過剰摂取においては、目が痛む・皮膚のかゆみ・吐き気だけでなく、成長阻害などの深刻な報告も見られるからである。

つまり多量のビタミンDを長期間にわたって摂取した場合、軟組織カルシウムが沈着し、腎臓・循環器系への回復できない障害が報告されている。サプリメント内の含有量には、十分な注意を払うべきビタミンである。(その他の危険性に関しては、後述の詳細情報を参照)


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ビタミンDの効能と体内での働き

  • 骨・歯の形成
  • 結膜炎の治療
  • リンとカルシウムの腸吸収促進
  • 骨中のカルシウムの血液中への放出
  • 腎臓によるミネラルの再吸収促進

欠乏症による問題点

  • くる病
  • 骨軟化症
  • 骨粗鬆症
  • ひどい虫歯
  • 老人性骨粗鬆症

ビタミンDが減少する可能性・要素

  • 日光浴不足
  • 抗痙攣薬の服用

ビタミンDに報告されている副作用・危険性

  • 異常な枯渇感
  • 目の痛み・皮膚のかゆみ
  • 吐き気・下痢・頻尿
  • 血管壁・肝臓・肺・腎臓・胃への異常なカルシウムの沈着
  • 過剰摂取による吐き気を伴う高カルシウム血症
  • 過剰摂取による腎機能障害などの過剰症
  • 毒性発現(成人の一日に2OOOOIUを超える長期に渡る過剰摂取に報告)
  • ビタミンD過剰症(幼児の一日に18OOIUを超える長期に渡る過剰摂取に報告)
  • ※過剰摂取に関しては、確定的に良いものではありません
    ※確定的に危惧されるものではありません

ビタミンDを多く含有する食品

  • イワシ
  • サケ
  • ウナギ
  • まぐろ
  • 魚の肝油
  • ミルク
  • 乳製品
  • 栄養強化牛乳
  • 朝食用シリアル
  • キノコ類(乾燥させた場合)

ビタミンDの摂取目安・所要量

  • 日本人所要量:100IU
  • サプリとしての一般的な推奨量:400IU~1000IU/day
  • RDA・RDI(共に成人):200IU~400IU(又は5~10mcg)
  • ※所要量:特定の年齢や男女集団の97.5%(平均必要量+標準偏差の2倍)の必要量を満たすのに充分な摂取量

※RDA(Recommended dietary allowance):一日当たりの食事摂取基準であり、飽食時代に合わせて生活習慣病に対応する形で修正された、新しい摂取基準
※RDI(Recommended dietary intake):アメリカにおける推奨摂取量であり、健常者のほぼ全ての人において1日の必要量を満たすと推定される量

各情報は全て各種論文・研究機関の発表に基づくものであり、確実性を担保するものではありません。

 

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